Distorsiones Cognitivas

Las distorsiones cognitivas son engaños que nos creemos y de los que estamos completamente convencidos.

"Distorsionan" la realidad, nuestra realidad, lo que pensamos acerca de nosotros, nuestro futuro y lo que nos rodea.

Lo ideal sería que nuestra forma de pensar se ajustara como un guante a la realidad. 

"Todos tenemos distorsiones cognitivas acerca de nosotros mismos, nuestro entorno y nuestro futuro"

Cuando por alguna razón que ha tenido que ver con nuestras experiencias pasadas hemos aprendido a distorsionar "demasiado", entonces surge el trastorno psicológico.

La persona que tiene "demasiadas" distorsiones cognitivas es porque las ha aprendido en el pasado. En su pasado estas distorsiones cognitivas fueron necesarias para regularse emocionalmente.

"Filtraje"

Consiste en seleccionar en forma de "visión de túnel" un solo aspecto de una situación, aspecto que tiñe toda la interpretación de la situación y no se percata de otros que lo contradicen.

En este tipo de pensamiento se saca un hecho negativo de contexto sobrevalorándolo aunque existan indicios reales de que eso no sea así.

Este tipo de distorsión está muy relacionado con el rechazo que muchas personas creen sufrir.

 Palabras claves para detectar esta distorsión son:
"No puedo soportar esto"
"No aguanto que...”
"Es horrible"
"Es insoportable".

Pensamiento Polarizado

Valorar los acontecimientos en forma extrema sin tener en cuenta los aspectos intermedios. Las cosas se valoran como buenas o malas, blancas o negras, olvidando grados intermedios. Es la base del popularmente conocido "perfeccionismo" o Personalidad Compulsiva u Obsesiva.

Todo es pensado en términos absolutos.

Palabras claves para detectar esta distorsión son
todas aquellas que extreman las valoraciones olvidando los grados intermedios y matices:

"Fracasado"

"Cobarde"

"Inútil"

Sobregeneralización

Esta distorsión del pensamiento consiste en sacar una conclusión general de un solo hecho particular sin base suficiente.

Imagínese un estudiante que acaba de suspender un examen y piensa "nunca aprobaré ningún examen más en toda la carrera" o alguien rompe con su novia y piensa "nunca más podré salir con una chica" o a alguien le rechazan después de una entrevista de trabajo y piensa "nunca voy a tener un trabajo".

Cuando nos ocurre un hecho negativo pensaremos que hechos o situaciones parecidas también serán negativas.

Palabras claves que indican que una persona está sobre generalizando son: 

"Todo"

"Nadie"

"Nunca"

"Siempre"

"Todos"

"Ninguno"

Interpretación del Pensamiento

Se refiere a la tendencia a interpretar sin base alguna los sentimientos e intenciones de los demás. A veces, esas interpretaciones se basan en un mecanismo llamado proyectivo que consiste en asignar a los demás los propios sentimientos y motivaciones, como si los demás fueran similares a uno mismo.

Por ejemplo una persona nota como la miran unos extraños y piensa: "Se que piensan mal de mí". Otra persona está esperando a otra en una cita y esta tarda cinco minutos y sin mediar prueba alguna, se le viene a su cabeza: "Se que me está mintiendo y engañando". 

Palabras claves de ésta distorsión son: 

"Eso es porque...”

"Eso se debe a...”

"Se que eso es por..."

Visión Catastrófica

Consiste en adelantar acontecimientos de modo catastrofista para los intereses personales, en ponerse sin prueba alguna en lo peor para uno mismo.

Por ejemplo el hecho de cometer un error: "he sacado la mejor nota de toda la clase pero eso no quiere decir nada, cualquiera lo haría mejor"

Se trata de reducir o aumentar las cosas de forma desproporcionada

La palabra clave que suele indicar esta distorsión suele ser:

" ¿Y si me ocurre a mi... tal cosa?"

Personalización

La persona se ve a sí misma de manera extrema sobre el grado de control que tiene sobre los acontecimientos de su vida.

Esta distorsión consiste en atribuirse a uno mismo un hecho negativo sin que existan indicios para que eso sea así.

Es la principal causa de la culpa infundada. Surge del querer atribuir una causa a lago negativo con el fin de poder controlarlo. Es propio también de personalidades obsesivas y muchas veces se basa en la no aceptación de que no podemos controlar todo lo que ocurre. Tiene que ver con un falso sentido de la responsabilidad y generalmente se relaciona con juicios morales de ser "buena" o "mala" persona.

Palabras claves son: 

"No puedo hacer nada por...”

"Solo me sentiré bien si tal persona cambia tal"

"Yo soy el responsable de todo...”

Autorreferencia

Habito de relacionar, sin base suficiente, los hechos del entorno con uno mismo.

Por ejemplo: En el trabajo una persona tenía la impresión de que cada vez que el encargado hablaba de que había que mejorar la calidad del trabajo se referían exclusivamente a él. Esta persona pensaba: "Se que lo dice por mi". 

Un tipo de autorreferencia consiste en el habito de compararse con otras personas de manera frecuente: "Soy menos sociable que José", "A él le hacen caso pero no a mi". 

Palabras claves son: 

"Lo dice por mi"

"Hago esto mejor (o peor) que tal".

Razonamiento Emocional

Consiste en creer que lo que la persona siente emocionalmente es cierto necesariamente. 

Si una persona se siente irritado es porque alguien ha hecho algo para alterarle, si se siente ansioso es que hay un peligro real... Las emociones sentidas se toman como un hecho objetivo y no como derivadas de la interpretación personal de los hechos.

Son distorsiones muy frecuentes que a menudo agudizan los estados negativos del ánimo además de mantenerlos en el tiempo.

Esto ocurre cuando tomamos nuestras emociones como prueba de verdad. Las emociones se toman como un hecho y no como fruto de nuestras interpretaciones.

Las palabras claves en este caso son:
"Si me siento así...es porque soy/ o a ocurrido...”

Falacia de Cambio

Creer que el bienestar de uno mismo depende de manera exclusiva de los actos de los demás. 

La persona suele creer que para cubrir sus necesidades son los otros quienes han de cambiar primero su conducta, ya que creen que dependen solo de aquellos. 

Por ejemplo un hombre piensa: "La relación de mi matrimonio solo mejorará si cambia mi mujer". 

Las palabras claves son: 

"Si tal cambiara tal cosa, entonces yo podría tal cosa".

Etiquetas Globales

Consiste en poner un nombre general a nosotros mismos o a los demás casi siempre designándolos con el verbo "Ser". Cuando etiquetamos globalizamos de manera general todos los aspectos de una persona o acontecimiento bajo el prisma del ser, reduciéndolo a un solo elemento. Esto produce una visión del mundo y las personas estereotipada e inflexible. 

Por ejemplo una persona piensa de los negros:"Los negros son unos gandules”. 

Un paciente piensa de manera idealizada de su terapeuta: "Es una persona estupenda". 

Estas etiquetas tienen una gran carga emocional y son conclusiones que obtenemos de hechos concretos supeditando todo lo que somos a ellos.

Las palabras claves son: 

"Soy un"

"Es un"

"Son unos...”.

Deber...

Habito de mantener reglas rígidas y exigentes sobre como tienen que suceder las cosas. Cualquier desviación de esas reglas u normas se considera intolerable o insoportable y conlleva alteración emocional extrema. 

Albert Ellis, uno de los terapeutas cognitivos más eminentes, afirma que los deberías producen emociones extremas y trastornos y los deseos personales derivados de las creencias racionales pueden producir malestar cuando no se consiguen, pero no de manera extrema como las exigencias de los "Deberías", que además nos aleja de conseguir nuestros objetivos al marcar sólo un camino rígido.

Nos creamos expectativas que muchas veces acaban haciéndonos sentir frustración, rabia, vergüenza o culpa. Muy común en las personalidades obsesivas son formas de "autopresionarnos" y de hacernos sentirnos peor. Además en los estados depresivos no tenemos ni fuerza física para hacer lo que "deberíamos" por lo único que se consigue es encontrarse peor.

Las palabras claves como puede deducirse son: 

"Debería de..."

"No debería de...”

"Tengo que...”

"No tengo que..."

"Tiene que...”.

Fuente 1, Fuente 2